10 Кроків, які необхідно зробити при недостатній вазі

Для багатьох дієти і боротьба із зайвою вагою є невід'ємною частиною життя. Але є група людей з абсолютно протилежною проблемою. Їм важко набрати вагу і зберегти його.

Це складне завдання, особливо якщо ви перед собою ставите на меті не погладшати, а збільшити саме м'язову масу. Наведу кілька правил, які допомагають набрати "здоровий" вагу.

Зміст

  • 1 Їжте корисні висококалорійні продукти
  • 2 Їжте частіше
  • 3 Великі порції
  • 4 Баланс харчування і тренувань
  • 5 Скоротіть кардіо
  • 6 Подвійте свої порції
  • 7 Пийте калорії
  • 8 Влаштуйте легку закуску перед сном
  • 9 Їжте кілька продуктів відразу
  • 10 Змініть нудний фітнес

Їжте корисні висококалорійні продукти

Перегляньте раціон, додайте більше страв з вмістом жирів і складних вуглеводів. Калорійні порції вам вкрай важливі. Частіше включайте в меню горіхове, оливкова олії і масло авокадо. Ці добавки урізноманітнюють звичну їжу і послужать відмінну службу в наборі ваги.

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то вельми доречно буде збільшити кількість споживаних вуглеводів. Але не обмежуйтеся однією випічкою і макаронами. Складні вуглеводи можна черпати з бобових культур, вівсянки, коричневого рису і картоплі.

Їжте частіше

Знаєте, чому культуристи і важкоатлети їдять по п'ять-шість разів на день? Тому що так набагато простіше наростити м'язи, ніж при триразовому харчуванні.

Намагайтеся з'їдати щось кожні три години, не рідше. Люди з недостатньою вагою наїдаються швидко. При такій системі ви отримаєте необхідні калорії з задоволенням. Чи не доведеться змушувати себе з'їсти ще шматочок "через силу".

Великі порції

Ваша дієта включає здорові жири, складні вуглеводи, пісний білок, фрукти і овочі? В такому випадку можна їсти стільки, скільки хочеться, до повного насичення.

Але якщо ви їсте багато і не можете набрати вагу, задумайтеся про правильність харчування. Можливо, ви не отримуєте потрібних речовин, тому надмірна їжа не допомагає видужати. Важливо є не тільки регулярно і в достатніх кількостях. Слід давати організму те, що йому дійсно потрібно. Заведіть щоденник харчування, де будете записувати що і скільки ви з'їли.

Баланс харчування і тренувань

Не секрет, що силові тренування з підйомом ваги збільшують зростання м'язів. Вони більш щільні тому важать більше, ніж жир. При збільшенні їх маси ви не станете виглядати, як людина з надлишковою вагою. Для формування м'язів і досягнення оптимальної ваги поповнюйте запас протеїну і білка відразу після тренування.

Скоротіть кардіо

кардионагрузки спалюють зайві калорії, при завданні збільшення ваги це не дуже ефективно. Дефіцит калорій потрібно усувати, а не провокувати. В іншому випадку ви тільки сильніше схуднете. А отримані поживні речовини будуть йти на заповнення енергетичних витрат. Тому даний тип вправ слід скоротити або зовсім відмовитися від них на період набору маси.

Подвійте свої порції

Найпростіший спосіб отримати більше калорій - подвоїти його. Звикли снідати яєчнею з двох яєць?Спробуйте з'їсти чотири яйця. Якщо ви берете один бутерброд з куркою на обід, то тепер візьміть два. Це простіше ніж здається, варто тільки почати.

Пийте калорії

Випивайте щодня по білковому коктейлю або по парі келихів смузі. Ці напої грунтовно зміцнять ваші старання в підвищенні маси тіла.

Змішайте протеїновий порошок з молоком і маслом горіха, додайте один порізаний банан. Але ні в якому разі не пийте солодку газовану воду. Суміш цукру і хімічних речовин завжди буде небажаним продуктом.

Влаштуйте легку закуску перед сном

Нам часто кажуть, що не можна їсти на ніч. Але це стосується тільки тих, хто страждає від зайвої ваги. А от охочим видужати пізні перекушування будуть вельми корисні. Звичайно здоровою їжею. Випийте склянку теплого молока, з'їжте бутерброд з арахісовим маслом, джемом і авокадо. Можна поласувати улюбленими овочами з нежирним м'ясом і скибочкою сиру.

Їжте кілька продуктів відразу

Навіщо є тільки банан, коли можна зробити приголомшливий сандвіч з ним? Наріжте фрукт, викладіть часточки на тост, змастіть арахісовим маслом. Таке блюдо краще запити великою склянкою молока.

Робіть свої перекушування складніше, додавайте багато інгредієнтів. Це позитивно позначиться на підвищенні ваги. Комбінуйте білки, жири і вуглеводи в одній страві, щоб отримати широкий спектр поживних речовин.

Змініть нудний фітнес

При збільшенні ваги важливо не перейти межу і не набрати надлишки жиру. Змініть свій спортивний графік. Не відмовляйтеся від занять, а виберете більш "щадну" програму. Йога відмінно підходить для даної ситуації. Вона розвиває силу, тренує рівновагу і гнучкість, при цьому не вимагає великої затрати калорій.