5 Вправ для жінок на зміцнення спини, сідниці і стегон

Тазові м'язи підтримують сечовий міхур, кишечник, матку. Вони допомагають вагітним виносити і народити дитину. Після пологів м'язи таза слабшають. Такі зміни відбуваються і з віком. Наслідки розслаблення можуть бути неприємними. Раджу виконувати 5 вправ, які сприяють зміцненню тазових м'язів.

Зміст

  • 1 Кегель
  • 2 Присідання
  • 3 Місток
  • 4 Розведення ніг лежачи
  • 5 різнойменну відведення рук і ніг

Кегель

Вправа полягає в напрузі і розслабленні тазових м'язів. Необхідно, вдихнувши, напружити м'язи. При цьому ви осмислено утримуєте сечовипускання. Утримуйте в такому стані 5 секунд. Потім, розслабитися, видихнувши. Повторіть 10 разів. Бажано виконувати вправу три рази в день.

Присідання

Присідання залучають до роботи найбільші м'язи організму. Спочатку присідати краще без обважнення, щоб відчути свою форму. Пізніше можна скористатися штангою (поклавши її на плечі).

При такому тренуванні активно працюють підколінні сухожилля, сідничні м'язи.

  1. Поставте ноги на ширині плечей.
  2. Під час присідань залишайте попу назад так, ніби збираєтеся сісти в крісло.
  3. При виконанні ваші стегна будуть паралельні землі. Вага переноситься на п'яти.
  4. Повторіть дію 15 раз (щотижня збільшуючи кількість присідань).

Місток

Місток - дуже гарна вправа для сідниць. В процесі правильного виконання активізуються також тазові м'язи.

  1. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги зігнуті під кутом 90 градусів.
  2. Вдихніть, підніміть стегна максимально вгору, напружуючи м'язи.
  3. Затримайтеся в позі на 2 секунди, потім повертайтеся в початкове положення.
  4. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Для ускладнення можна використовувати м'яч. У вихідному положенні поставте на нього ноги і виконуйте підйом стегон. Дотримуйтеся перерахованих вище дій.

Розведення ніг лежачи

Це рух ніг взято за основу багатьох дій в пілатес. Додаючи розведення ніг в сторони, ви активізуєте стегна і тазові м'язи.

  1. Лежачи на підлозі, підніміть ноги, зігнуті в колінах. Стегна при цьому будуть перпендикулярні підлозі, а гомілки - паралельні.
  2. Починайте повільно розводити ноги в сторони, опускаючи коліна назовні.
  3. Потім зведіть коліна разом. Повторіть вправу 10 разів, виконавши 2-3 підходи.

різнойменну відведення рук і ніг

Вправа полягає в рівновазі і стабільності. Рух задіє безліч м'язів.

  1. Встаньте на карачки, тримайте спину прямо.
  2. Одночасно випрямити і підніміть ліву ногу і праву руку. Тримайте таз і плечі в нейтральному положенні.
  3. Утримуйте позу протягом 2-х секунд. Голову при цьому не опускайте і не піднімайте.
  4. Прийміть вихідне положення. Тепер підніміть праву ногу і ліву руку.
  5. Зробіть 10 таких повторень в трьох підходах.

Порада: обов'язково робіть ці вправи, якщо ваші тазові м'язи потребують зміцнення. Включіть у свій розпорядок кілька простих рухів, які нададуть корисну дію на організм. Не забувайте свідомо стискати м'язи під час кожної вправи. Так ви досягнете максимальних результатів!