Як підвищити ефективність тренувань - 7 вправ, які погогут досягати результатів швидше

Є кілька силових вправ, які допоможуть вам тренуватися ефективніше. І я збираюся поділитися найкращими. Силові тренування можуть допомогти наростити м'язи, квадрицепси, сідниці і мяшци корпусу. Це дасть вам більше енергії для проведення високоінтенсивних тренувань.

Включайте ці рухи в програму тренування три-чотири рази на тиждень поряд з вашими регулярними кардіо. І ви гарантовано побачите результати.

Зміст

  • 1 Випади зі штангою
  • 2 Присідання на одній нозі
  • 3 Присідання зі штаногой
  • 4 Жим ногами
  • 5 Станова тяга на прямих ногах
  • 6 Згинання ніг лежачи
  • 7 Бічні випади

випади зі штангою

Тут активно працюють сідниці і квадріцепси, плюс активізуються м'язи стегон. Для виконання випаду, поставте праву ногу перед іншою на відстані 30-45 см. Тримаючи ваші стегна і плечі прямо, опускайтеся вниз. При цьому згинайте коліно, поки ваш квадріцепс стегна не буде параллелелен підлозі. Зднее коліно майже стосується статі. Повернутися в початкове положення і повторіть 10 до 12 разів для кожної ноги.

Присідання на одній нозі

Звичайно так присідати складніше, так як енеобходімо знайти баланс. Стоячи на одній нозі, зігніть і підніміть одне коліно. Плавно починайте присед. Робіть 3 підходи по 5 разів кожною ногою. Якщо вам легко, збільште кількість разів до 10-ти в одному підході.

Присідання зі штаногой

Метою цієї вправи - ваші стегна, сідниці і підколінні сухожилля. Для найкращого результату (і більш безпечного) робіть в тренажері Сміта.

Штанга на лопатках, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і опустіться вниз, щоб виконати присідання. Тримайте спину прямо, груди колесом. Попу випнете тому, ніби зсадили на стілець. Робимо 3 підходи від 10 до 15 повторень.

Жим ногами

Це ще одне зміцнювальний вправа на квадріцепси, сідниці і стегна. Почніть лежачи на лаві, тримаючи спину прямо. Не намагайтеся підняти занадто велику вагу. Краще менше, але не на шкоду техніці виконання. Робимо 3 підходи від 10 до 15 разів.

Станова тяга на прямих ногах

Тут працюють сідниці і стегна. Утримуйте вагу перед собою. При цьому спина повинна бути пряма. Робіть вправу повільно, відчувайте напругу в підколінних сухожиллях. Не навантажуйте коліна. Якщо необхідно, тримайте їх злегка зігнутими. Робіть 3 підходи по 10 повторень.

Згинання ніг лежачи

Розмістіть ноги так, щоб валик розташовувався на щиколотках. Це забезпечить повне залучення відповідних м'язових груп. Лежачи на лаві, вхопитеся за ручки і почніть притягувати ноги до сідниць.

Беріть достатню вагу. Якщо помітите, що вигинаєте спину, зменшите вагу.

Бічні випади

З положення стоячи, зробіть великий випад вправо. При цьому присідаючи, виводите руки як ковзаняр - вправо вниз, а ліву за спиною. Продовжуйте чергувати сторони протягом 60 секунд.

Тепер ви знаєте 7 вправ, які допоможуть вам швидше домогтися результатів. Пам'ятайте, що на додаток до тренувань, ви також повинні правильно харчуватися. Пийте достатньо рідини і їжте здорові продукти.