Правильне харчування для відновлення організму після тренувань

Існує стара спортивна приказка. У ній говориться: "Ви будуєте своє тіло не в тренажерному залі. Ви робите це після тренування на кухні". Тому головне - виконувати правильні кроки в той момент, коли ви залишаєте тренажерний зал. Поділюся з вами, як харчуватися після того як прийдете додому зі спортзалу.

Зміст

  • 1 Зв'язок вуглеводів
  • 2 Збільшуємо силу з протеїном
  • 3 Час відновлення

Зв'язок вуглеводів

Закінчивши жорстку тренування, ваше тіло потребує їжі. Інтенсивне тренування руйнує м'язову тканину, виснажує м'язовий глікоген, зменшує м'язові запаси АТФ.

Ваш організм після тренувань вимагає перш за все поповнення глікогену

Це сховище вуглеводів зустрічається в м'язах (близько 400 грам) і печінки (близько 100 грам). Глікоген має вирішальне значення для мозку і підтримки фізичної активності. Також він використовується під час тренування для поповнення АТФ в м'язах.

Саме чудове в Послетренировочний харчуванні - можливість їсти багато вуглеводів. Навіть якщо ви перебуваєте на дієті з їх обмеженим вмістом. Вуглеводи негайно приступають до роботи, поповнюючи запаси глікогену і запобігаючи м'язову недостатність.

Навіть при низьковуглеводній дієті ви можете споживати чверть своєї денної норми після тренування. Якщо ви їсте 160 грам вуглеводів в день, можете з'їсти 40-50 відразу після занять спортом.

Збільшуємо силу з протеїном

м'язової тканини для росту необхідні амінокислоти. Дослідження показують: комбінація швидких, середніх і повільно засвоюваних білків прискорює цей процес і забезпечує рекуперацію. Ці білки з їжі і / або добавок поставляють цілий ряд амінокислот, які сприяють нарощуванню м'язів.

Прагніть споживати 20-40 грам білка від вашого щоденного споживання їжі

Останній фрагмент головоломки - регенерація АТФ. Ваш організм повинен бути в змозі замінити відсутній фосфокреатин в м'язових клітинах. Креатин можна знайти в червоному м'ясі та рибі, а також в добавках.

Час відновлення

Це період послетренировочного харчування. Пам'ятайте: прості вуглеводи необхідні протягом декількох хвилин після виконання останнього підходу. А білки і креатин слід споживати протягом наступної години.

Кілька прикладів того, що можна з'їсти. Заміна глікогену є найпростішою - будь-який вуглевод зробить це. Нізкоглікеміческім вуглеводи - фрукти або соки, можуть бути не такими оптимальними як цукерки. Але вони більш здорові.

високогликемических вуглеводи - солодка картопля, рис, білий картопля - відмінні варіанти. Мед теж прекрасний вибір. Дослідження показує, що об'єднання його з білком допомагає підтримувати оптимальні рівні цукру в крові. Поліпшити поглинання амінокислот можна, споживаючи яєчні білки, йогурт, нежирний сир, знежирене молоко після тренування.

Деякі багаті білками продукти забезпечують подвійну перевагу як джерела креатину. Однак, оскільки після тренувань апетит не завжди хороший, можна спробувати креатиновие добавки.

Пам'ятайте про декілька послетренировочних правилах харчування. Вони допоможуть зарядити організм і почати процес відновлення. Все у ваших руках!